Боль в голени после бега: что такое медиальный тибиальный стресс-синдром (шинсплинт) и как с ним справиться

Вы решили начать бегать или повысили нагрузку. Первые тренировки — лёгкость, азарт, приятная усталость. Но через неделю-другую появляется ноющая боль вдоль внутреннего края голени. Сначала — после пробежки, потом — уже на первых километрах. Иногда дискомфорт остаётся и при обычной ходьбе. Многие в этот момент задаются вопросами: «Это травма? Перетренированность? Или что-то серьёзное с костями?»
На самом деле это типичная ситуация для бегунов, новичков и даже профессионалов. По данным систематических обзоров (Moen et al., 2009; Newman et al., 2013), медиальный тибиальный стресс-синдром (MTSS) — одна из самых частых перегрузочных травм у бегунов: до 15% всех случаев. У военных новобранцев, которые резко увеличивают физическую активность, эта цифра достигает 30–35%

Симптомы

• Боль по внутренней поверхности большеберцовой кости (голени).
• Характер: тянущая, ноющая, иногда жгучая.
• Возникает при нагрузке: в начале или после бега, при длительной ходьбе.
• Может сохраняться в покое при запущенных формах.
• Локализация чёткая: по медиальному краю голени, чаще на протяжении 5–10 см.
Особенность — усиление боли при повторных тренировках, что может вынудить прекратить занятия.

Причины и факторы риска

Классические причины:
• 📈 резкое увеличение объёма/интенсивности тренировок;
• 👟 бег по жёсткому покрытию, неподходящая обувь;
• 🦶 плоскостопие, избыточная пронация стопы;
• ⚖️ избыточный вес;
• 💪 слабость мышц голени, бедра, кора.
👉 Исследования подтверждают: наиболее значимыми факторами риска являются плоскостопие и избыточная пронация стопы (Yates & White, 2004; Moen et al., 2012).

🔬 Патогенез (что происходит в организме)

При MTSS речь идёт не о разовой травме, а о хронической перегрузке костной ткани и надкостницы.
• Раньше считалось, что основа проблемы — воспаление надкостницы (periostitis).
• Современные данные (Batt, 1995; Franklyn & Oakes, 2015) показывают, что ключевую роль играет «усталостное» повреждение костной ткани: микротрещины в кости, которые не успевают заживать при регулярной нагрузке.
• Дополнительно в процесс вовлекаются мышцы задней поверхности голени (задняя большеберцовая, камбаловидная), которые через сухожилия создают дополнительное натяжение.
Итог — воспаление, отёк и микроповреждения, которые могут перейти в стресс-перелом.

Диагностика

🔹 К кому обратиться: травматолог-ортопед, врач спортивной медицины, реабилитолог.
🔹 Методы диагностики:
• клинический осмотр (болезненность по внутреннему краю голени);
• исключение стресс-перелома (при нём боль более точечная);
• исключение синдрома компартмента (характеризуется распирающей болью и отёком);
• при необходимости — МРТ (чувствительнее, чем рентген) или КТ.
Важно: ранняя диагностика позволяет предотвратить переход в стресс-перелом.

Подходы к лечению

Хорошая новость — MTSS обратим. Но лечение требует времени, терпения и комплексного подхода.

🔹 1. Снижение нагрузки

• временно исключить бег;
• заменить нагрузку на низкоударные виды (велотренажёр, плавание, эллипс);
• постепенный возврат к бегу после стихания боли.

🔹 2. Лечебная физкультура (ключевой элемент)

Основные цели: снять перегрузку, укрепить мышцы стабилизаторы, улучшить биомеханику.
Пример мини-программы упражнений:
1. Подъёмы на носки стоя — 3х15 (укрепление икроножных и камбаловидных мышц).
2. Подъёмы на пятки — 3х15 (укрепление передней большеберцовой мышцы).
3. Ходьба на внешнем и внутреннем крае стопы — по 30–40 секунд.
4. Ягодичный мостик — 3х12 (активация ягодичных мышц).
5. Планка с акцентом на удержание таза — 3 подхода по 20–30 секунд.
6. Растяжка задней поверхности голени (постепенно, без боли).
👉 Эти упражнения улучшают контроль стопы и таза, перераспределяя нагрузку.

🔹 3. Физиотерапия

Современные методы помогают быстрее восстановить ткани:
• Ударно-волновая терапия (УВТ) — улучшает кровоток, стимулирует заживление.
• Высокоинтенсивный лазер — ускоряет регенерацию на клеточном уровне, снижает воспаление (Tantawy et al., 2018).
• Высокоинтенсивная магнитотерапия — активирует остеобласты, улучшает восстановление костной ткани (Markov, 2017).
• Электростимуляция — помогает включить «спящие» мышцы и снизить дисбаланс.
📊 Исследования показывают, что сочетание ЛФК и физиотерапии позволяет сократить сроки восстановления на 30–40% по сравнению с одной только разгрузкой (Rompe et al., 2010).

🔹 4. Поддерживающие меры

• подбор обуви с хорошей амортизацией;
• индивидуальные стельки при плоскостопии;
• контроль массы тела;
• обучение правильной технике бега (короткий шаг, мягкая постановка стопы).

Профилактика

Чтобы избежать повторного возникновения MTSS:
• увеличивайте нагрузку не более чем на 10% в неделю;
• чередуйте бег по асфальту с грунтом или резиновым покрытием;
• включайте ЛФК в каждую неделю тренировок;
• при первых симптомах снижайте интенсивность, а не «добегивайте через боль».

📌 Вывод

Медиальный тибиальный стресс-синдром — это сигнал организма: «Нагрузка слишком высокая, мне нужно время на восстановление».
Это не приговор и не повод бросать бег. Своевременная диагностика, грамотная реабилитация и постепенное возвращение к нагрузкам позволяют полностью избавиться от боли и снова получать удовольствие от движения.